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닥터 김중권 박사의
“튼튼한 허리, 힘찬 관절” |
2014년02월05일(Wed) |
관절염 환자에게 가혹한 계절 겨울
- 겨울철 관절염이 더 심해지는 이유 |
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현 광주 튼튼신경외과 원장
조선대학교 척추센터 임상교수 역임
여수 백병원 척추관절센터 원장 역임 |
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겨울만큼 관절염 환자에게 가혹한 계절이 있을까? 해가 짧고 날씨가 추워 통증은 깊어지고 반면에 움직일 수 있는 시간은 적기 때문에 관절의 유연성은 더 떨어져 통증은 더욱 심해진다.
관절염은 나이가 들면서 관절 사이에서 쿠션역할을 하는 연골이 닳아 없어지는 질환으로, 가장 큰 원인은 노화이지만, 날씨의 영향을 많이 받는 것이 사실이다. 그렇다면 이처럼 추운 겨울에 관절 통증이 심해지는 이유는 무엇이고, 겨울철 관절 건강 관리법에 대해 살펴보고자 한다.
겨울에 관절염 증상이 악화되는 것은, 기온이 낮아짐으로 인해 근육과 혈관이 수축하게 되어 혈류가 감소되는 것이 가장 큰 원인이다. 혈액 공급이 줄어들면 산소와 영양 공급도 감소하고, 온도가 더욱 떨어져 시리고 아린 통증이 증가한다.
실제적으로 퇴행성 관절염 환자의 무릎 온도는 정상인보다 2.7도 정도 낮다는 연구 보고가 이를 뒷받침한다. 이런 상황에서 우리 신체는 체온을 높이기 위해 더 많은 열량을 소모해야 하는데 결국 근육의 피로도가 증가된다.
즉 근육의 활동이 떨어지면서 자연스레 근육에 영양과 산소를 공급하는 혈액 순환도 적어지고 근육 자체의 신진대사도 줄어들게 돼 근육 수축이 일어날 뿐만 아니라, 뼈와 뼈 사이에서 윤활유 역할을 하는 관절액이 굳으면서 관절 통증이 더욱 악화된다.
생리학적으로는 겨울철 일조량 감소로 신경 전달 물질인 세로토닌의 분비량도 줄어드는 것도 그 원인이다. 세로토닌은 통증 억제에 중요한 역할을 하는데, 이 물질이 감소하면 관절 통증이 더욱 심해진다. 반면 멜라토닌 양은 늘어나 아침에 일어나기 힘들고 살이 찌게 되며, 가벼운 우울 증상이 증가해 통증에 더욱 예민해 지는 결과를 가져온다.
또한, 운동 부족도 원인이 된다. 추운 날씨 탓에 겨울철 바깥 활동이 줄어들면서 운동량이 부족해져 이로 인하여 관절 주변의 근육, 인대 등이 약화되고, 근육의 유연성이 떨어져 경직되기 쉽기 때문에 작은 자극에도 통증을 호소하게 되는 경우가 많다.
운동량 부족은 결국 몸에 지방이 증가하여 몸무게가 늘어나게 되어 관절에 더 큰 무리를 주는 악순환을 반복하게 된다. 이런 원인들로 인하여 관절염 환자는 겨울나기가 힘겨워 질 수 밖에 없다.
그렇다면 이를 극복하기 위한 방법은 무엇이 있을까? 먼저, 일상생활 속에서 몸 전체를 늘 따뜻하게 유지하는 것도 중요하다. 내복을 챙겨 입고 무릎덮개로 관절 부위를 보호하는데도 신경 써야 한다. 족욕을 자주 하고 목욕과 샤워로 혈액순환을 촉진시키는 것도 좋다.
또한 통증이 느껴진다고 해서 무조건 쉬는 것은 금물이다. 오히려 관절을 꾸준히 움직여줘야 무릎관절부위의 온도가 올라가 관절의 움직임이 유연해질 뿐만 아니라, 관절주변의 근육이 튼튼해져 관절로 가는 압력을 분산시킬 수 있다.
즉, 틈틈이 맨손 체조나 스트레칭이 필요하는데 이를 통해 근육 수축을 막을 뿐만 아니라 충분히 이완시켜 줘 유연성을 좋게 하고 관절에도 윤활액이 충분히 돌아 부상 방지 및 운동 효과도 좋게 한다. 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭으로는 앉은 자세에서 무릎과 발목을 끝까지 들어 올리는 동작이 있다.
관절과 근육을 늘리는 운동으로 근육을 부드럽게 만들고 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려줘 무릎관절을 튼튼하게 한다. 또는 의자에 앉은 자세에서 한쪽 다리만 들어준다. 바르게 앉아 왼쪽 다리를 들어 올린 후 발가락이 위로 향하도록 쭉 뻗어 올린다. 이 상태를 5초간 지속한다. 같은 동작을 10번 정도 반복하고 오른쪽 다리도 마찬가지로 실시하면 무릎 관절을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다.
아무리 좋은 운동도 새벽녘에 하는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 기온이 낮아 혈관이 수축되기 때문에 뇌혈관 질환의 위험성, 더불어 혈액순환 저하로 심장에 무리가 될 수 있는 시간이다. 적당한 시간은 기온이 높고 일조량이 많은 11시부터 오후 2시 사이에 하는 것이 좋다. 하지만, 가급적 온도가 안정적이고 따뜻해서 체온의 급변으로 인한 질병, 부상의 위험이 적은 실내 운동을 권유한다.
관절염 초기의 환자라면 걷기 운동이 좋다. 꾸준히 하루 30분~1시간을 걷는 것만으로도 관절 주위 근육 및 인대가 튼튼해 질 수 있을 뿐만 아니라 골다공증 예방에도 도움이 된다. 5~10분 동안 제자리 뛰기, 가볍게 걷기나 손바닥 치기로 몸을 덥히고 시작하는 것이 좋다.
그러나 관절염 중기부터는 수영이나 피트니스센터를 활용한 실내 운동을 추천한다. 수영은 대표적인 관절 강화 운동으로, 관절에 큰 무리를 주지 않으면서 운동 효과는 높일 수 있어 관절염 환자들에게 흔히 추천하는 운동 중 하나이다. 수영을 하지 못하는 환자라고 하더라도 물속을 걷는 것만으로도 큰 운동 효과가 있기 때문에 추천할만하다.
수영은 중력이 크게 줄어 무릎부하는 적으면서도 초기부터 거동이 가능한 말기 관절염 환자까지 폭넓게 허벅지 근육을 단련할 수 있는 좋은 운동이다. 러닝머신은 빠른 속도로 뛰기보다는 관절 주변 근육을 튼튼히 한다는 생각으로 빨리 걷는 게 효과적이다. 또한 실내 자전거 타기도 관절을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.
운동은 30분~1시간 가량 하는 것이 좋으며, 한꺼번에 너무 무리하지 않도록 한다. 만약 관절과 근육을 무리하게 사용했다면 충분한 휴식이 꼭 필요하다.
추위로 인한 칼로리 소모의 증가, 실내 위주의 생활과 운동부족으로 인해 겨울철 관절염 환자는 많은 고통을 받고 있다. 하지만 본인의 관절염 상황과 체력에 따른 운동량을 계획하고 실천한다면, 관절 통증을 극복해 갈 수 있고 더욱 튼튼하고 힘찬 관절이 될 수 있을 것이라 생각된다.[관리자 기자]
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