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<의학칼럼> 톡톡(Talk Talk) 건강 플러스
닥터 김중권 박사의 '튼튼한 허리, 힘찬 관절' |
2014년04월08일(Tue) |
노인과 운동
자신의 체력에 맞는 적절한 운동이 노년의 건강 유지 비법 |
노년기에는 노화에 따른 생리학적인 변화에 따라 생체 기능이 감소한다. 특히 근골격계에서는 근육 크기의 감소나 근육세포의 대사능력 감소, 근섬유수의 감소에 따른 근육기능의 저하 등을 초래할 수 있다.
60세가 넘으면 근력은 최소한 20~30% 감소하고, 최고 활동능력은 45% 정도 감소한다. 또한 최대 산소 섭취량, 유연성과 민첩성, 속도 및 균형성이 크게 저하된다.
주목할 것은 최대 산소섭취량 감소로, 매 10년마다 일차적 노화과정에 따라 약 5%씩 감소되나 노화과정 뿐 아니라 운동부족에 의한 불용성 위축이 초래되는 경우는 매 10년마다 11%씩 감소되는 것으로 알려져 있다.
즉 종래에는 노인들에서의 지구성 운동이 최대 산소 섭취량 개선에 크게 유효한 효과가 없다고 주장되어 왔으나, 최근에는 60세부터 80세를 대상으로 한 연구에서 지구성 운동이 최대 산소 섭취량을 젊은이들에 못지않게 증진시킬 수 있음이 조명되어 노인에서의 운동의 중요성이 크게 부각되었다.
근육 운동을 하면, 비록 근육 세포 수는 적지만 각 세포 크기가 커져 위축된 근육을 다시 50대 수준의 근육으로 회복할 수 있다. 적절한 운동을 지속적으로 하면 신경세포 기능이 향상되어 민첩성도 전보다 좋아진다.
그 뿐만 아니라 산소 공급 능력도 20대 젊은이만큼 회복할 수 있다. 근육이 커지고, 더 민첩해지고 또한 산소 공급 능력이 향상될 수 있다.
또한, 노년기의 운동은 심장과 폐의 기능이 좋아져 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화 현상을 방지하고 그 진전 속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있다. 또한 정신적인 안정감을 갖게 하여 건강하고 적극적인 일상생활을 영위할 수 있도록 한다.
특히 운동을 하지 않는 사람이 운동을 하는 사람보다 2배 이상 심맥계 질환 유별율이 높다는 사실에서 운동의 효과가 주목받고 있다. 이러한 효과는 중년층 뿐 아니라, 70대 이상의 노령층에서도 유의하며, 이러한 규칙적 운동은 수많은 관상동맥질환의 위험인자를 크게 제어하고 있다.
운동은 노화가 증가됨에 따라 초래되는 당뇨병의 예방 및 치료에 유효하다. 운동의 장기 효과는 칼로리 소모율을 높임으로써 복부비만의 예방이나 감소를 가져오며, 단기적으로는 인슐린 분비를 저하시키고 근육 조직내 포도당 이용률을 높인다.
운동을 통해 배근력과 대퇴 근력이 강화되면 척추 손상을 예방할 수 있고 평형성이 향상되어 잘 넘어지지 않게 되므로 골다공증으로 약해진 뼈가 골절되는 위험도 크게 줄일 수 있다.
유연체조보다 운동 강도가 높지만 노인들이 안전하고 운동의 효과가 높은 운동으로는 수중운동(20∼30분), 산책(20∼30분), 빨리 앞으로 걷기(20분∼30분), 뒤로 천천히 걷기(20분∼30분), 요가( 30분)와 자전거 타기, 체조, 에어로빅 등을 들 수 있으며, 에어로빅을 3∼６개월간 시행하면 근육의 강도가 정상의 2배 정도까지 증가되어 노인의 걸음을 개선시킬 수 있다.
등산이나 배드민턴, 조깅 등은 약간 과격한 운동으로 체력을 향상시킬 수는 있으나 관절이상, 골절 등의 위험이 따르기 때문에 주의해야 한다.
또 하지의 관절통이 나타나는 노인들은 자전거 타기, 수영 등으로 체중 부하를 받지 않은 상태에서 운동을 할 수 있으므로 관절에 무리가 가지 않고 심폐기능을 향상시킬 수 있다.
자전거를 탈 때에는 다리가 완전히 뻗어졌다가 구부러지도록 하는 것이 무릎 통증을 예방할 수 있고, 진짜 자전거보다는 고정식 자전거를 타는 것이 좋고 안장 높이를 조정하여서 발이 밑으로 내려갈 때 무릎이 완전히 펴지게 한다.
요통이나 관절염 증상이 심하지 않는 경우에는 골프를 해도 좋은데, 다만 피니쉬를 할 때 허리자세가 C자형이 되지 않도록 하여, 즉 허리가 구부러지지 않고 바로 펴진 상태로 피니쉬를 하면 허리에 부담을 줄일 수 있다.
노인들은 운동을 통하여 신체활동의 능력을 좌우하는 가장 중요한 요인이 되는 산소섭취능력을 향상시킴으로써 신체 각 기관의 기능의 저하를 예방할 수 있다. 그러나 적절한 운동처방 없이 개인의 건강 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동을 실시하는 것은 극히 위험한 일로서, 과도한 운동은 운동시 산소 섭취량이 증가함에 따라 유해 산소의 생산을 증가시켜 노화를 촉진하는 결과를 가져올 수 있다.
그러므로 큰 근육들이 동원되는 반복적이고 지속적인 동적 지구성 운동을 통해 심폐 지구력 향상 운동에 중점을 두어야 하고, 또 근력 및 근지구력 향상을 위한 운동도 계속해야 한다．
운동시간은 준비운동과 정리운동을 제외하고 하루에 20∼30분간 지속하는 것이 바람직 하지만, 운동 능력이 저하되어 있는 노인인 경우에는 이를 하루 2회로 나누어 실시해도 무방하고, 강한 강도로 짧은 시간 운동하는 것보다는 약한 강도로 오래 운동하는 것이 바람직하다.
어떤 운동을 하든지 운동 후 1시간 이상 과도한 피로를 느끼거나 다음날 아침까지 피로를 느낄 때는 운동의 강도와 운동시간을 줄여야 한다. 운동의 빈도는 1주일에 3∼4회가 적당하지만, 체력이 매우 약한 노인의 경우에는 운동 강도를 낮게 하여 매일 실시하는 것이 좋다．
자신의 체력에 알맞은 적정 운동량을 측정하여 꾸준히 운동하고 항상 밝은 웃음과 넉넉한 마음을 잃지 않는 것이 노년의 건강을 유지하는 비법이다.[관리자 기자]
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